Pakaratreeni

Treenin tavoitteena on tehokas pakaratreeni kotona kehon omalla painolla doboilun merkeissä. Koiran kanssa tehtävät liikkeet toimivat lämmittelyliikkeinä ja mukavana puuhasteluna koiran kanssa. Tämä treeni ei ole koiralle kovin haastava vaan treenissä keskitytään treenaamaan omistajan tarakkaa ja reisiä. Treeniin voit saada aikaa kulumaan jopa tunnin oman kuntosi mukaan, mutta haasta itsesi ja yritä tehdä koko treeniosuus puoleen tuntiin tai alle (+ alku- ja loppuverkka ulkoilut) ja tiedät seuraavana päivänä että jaloista löytyy lihaksia. Sarjojen tauot pidä lyhyinä oman kuntosi mukaan ja jos syke nousee voit tarvittaessa aina vähän antaa sykkeen laskea ennen seuraavaa sarjaa. Vain puhtaat toistot lasketaan vaikka reisissä polttelisikin :)

10-20 min reipas ulkoilu koiran kanssa kävellen tai hölkötellen 

Koiran kevyet lämmittelyliikkeet: mihin olette tottuneet

1. Ympäri ympäri pompulla: koira kiertää pallon. Keskity itse hieman puristamaan pakaroita ollessasi irti pallon päältä. 3-5 kierrosta koiralle yhteen suuntaan ja suunnanvaihto. 2x koira kiertää  molempiin suuntiin

 2. Yli-ali perusversio tai nilkkaversio (haastavampi): 3-5 kierrosta koiralle yhteen suuntaan ja suunnanvaihto. 2x molempiin suuntiin. Jos koira on taitava koira voi mennä pallon ympäri ja aina mennä jalkojesi ali. Purista pakaroita rusinaksi ja työnnä lantiota ylös voimakkaasti yläasennossa. Pidä koko liikkeen ajan keskivartalon tuki. Älä rojahda alas vaan laske vartalosi aina hallitusti alas ala-asentoon.

 
3. Kyykyt lörpällä välillä koira palkaten: Koira on kiertänyt tarpeeksi ympäri. Aina alas mennessäsi vaadi koiralta jokin temppu ja palkkaa koira. Pyydä koiraa esim pysymään makuultaan tai istualtaan niin että ehdit itse tehdä pari kyykkytoistoa ja sitten vapauta koira. Koira oppii myös pitämään kontaktia liikkeesi aikana. Jos koiraa ei kiinnosta, keskity tekemään oma treeni. Pidä selkä suorana ja kyykkää mahdollisimman alas. Kehittää myös jalkojen hermotusta jos pääset kyykkäämään alemmas ja alemmas. Kyykyt voi tehdä myös leveämmällä asennolla jos sinulla on kaksi lörppää. Kyykkyjä teet 3 x 15-20 toistoa.

4. Askelkyykyt pallolta: Pidä toinen jalka pallon päällä ja selkäsi suorassa. Kyykkää alas niin että tunnet reisissä kevyesti venytyksen tunnetta. 3 x 15 toistoa molemmilla jaloilla eli yhteensä 90 toistoa. Hae rutistuksen tunnetta reisiin.

5. Kyykky leveällä haara-asennolla pallon päälle: 3 x 15-20. Pidä selkä suorana ja tuki keskivartalosta. Polvet ja varpaat osoittaa samaan suuntaa koko liikkeen ajan. Pylly osuu pallon päälle. Jos sinulla on iso pallo kotona, tee kyykyt esim matalalle jakkaralle tai rahille niin liike tuntuukin jossain. Yläasennossa lievästi ojenna lantiota eteen ja rutista pakaroita ja vasta sen jälkeen aloita uusi liike. Kyykkyliikkeen tehokkuus jää jokaisen liikkeen kohdalla saavuttamatta, jos fuskaat yläasennon viimeistelyssä. Hengitä sisään alas mennessä ja puhalla ulos noustessa.

Toisin kuin kuvan naikkosella niin muita kehotan pitämään suun auki...

... ja leun irti rinnasta.

 6. Lankku kädet pallolla ja jalkojen vuoronostot: 3 x 10 nostoa molemmilla jaloilla eli yhteensä kumpaakin jalkaa nostat 30 kertaa (yhteensä 60 toistoa). Keskity pitämään hyvä tuki keskivartalossa. Ei ole tärkeää saada nostettua jalkaa mahdollisimman korkealle. Yritä saada pakaralihasta rutistettua jalan noston yhteydessä.

 7. Lörpällä jalan loitonnus sivulle "kuseva koira": kädet tai polvet lörpällä. Kahdella lörpällä voit pitää kädet ja polvet molemmatkin lörpällä. Pidä hyvä tuki keskivartalossa ja niska suorassa katse lattiaan. Nosta toinen jalka 10 kertaa sivulle ja tunne rutistus pakaran sivussa.

8. Perusvatsat koira pallolla: 3 x 20 toistoa

Näin vatsat ovat hauskempia ja vinot vatsalihakset aktivoituu myös

10-20 min kevyt ulkoilu koiran kanssa kävellen tai hölkötellen 

Koiraa voi kevyesti vielä loppuverkata

Dobopallolla kevyet venyttely: pakarat ja reidet

Etureiden venytys ja yksi linssilude

Pakaran venytys

Takareiden venytys

Toivottavasti joku intoutuu kokeilemaan tätä peppujumppaa joskus kotona nyt kun illatkin pimenee ja  kasvaa kynnys lähteä kotoa salille :P

Kertoilkaa vaikka miten teidän treenit sujui!

-Mirtsi